Zašto nam je magnezijum važan i gde ga najviše ima?
Magnezijum učestvuje u više od trista enzimskih procesa u organizmu, reguliše rad mišića i nerava, održavajući normalan srčani ritam i doprinoseći čvrstini kostiju.
Dnevne potrebe se kreću između 310 i 420 miligrama u zavisnosti od pola i životnog doba, a većina ljudi može da ih unese izbalansiranom ishranom. Sljedeće namirnice u manjim količinama donose znatno veću dozu ovog važnog elementa. Sjemenke i orašasti plodovi se preporučuju u odgovarajućim količinama, a voće i povrće bar po 100g dnevno.
1. Sjemenke bundeve
Porcija od 30 grama obezbjeđuje čak 168 miligrama magnezijuma, što pokriva četrdeset odsto dnevnih potreba. Pored toga, ove sjemenke donose biljne proteine, zdrave nezasićene masti, gvožđe i cink, a lako se uklapaju u jogurt, ovsenu kašu ili salate.
2. Čia sjemenke
Sa 91 miligramom magnezijuma po porciji od 30 grama, čia sjemenke predstavljaju odličan izbor za podršku varenju. Njihova topiva vlakna upijaju tečnost i stvaraju gelastu strukturu koja produžava osjećaj sitosti, dok istovremeno obezbjeđuju biljne omega-3 masne kiseline.
3. Bademi
Porcija od 30 grama nudi 80 miligrama magnezijuma, uz mononezasićene masti koje čuvaju zdravlje srca. Redovna konzumacija ovih koštunjavih plodova povezana je sa snižavanjem nivoa lošeg holesterola kada zamijene manje nutritivne grickalice.
4. Crna čokolada
Umjerena porcija od 30 grama kvalitetne čokolade sa visokim procentom kakaa donosi 64 miligrama magnezijuma, ali i dragocjene flavanole koji prijaju kardiovaskularnom sistemu. Zbog veće kalorijske vrijednosti, ova količina od tri standardne kockice predstavlja idealnu mjeru za uživanje.
5. Kinoa
U porciji od 100 grama već pripremljene, kuvane kinoe nalazi se oko 59 miligrama magnezijuma. Kao jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, kinoa odlično funkcioniše kao zamjena za rižu ili podloga za hranljive činije.
6. Edamame
Porcija od 100 grama kuvanog mladog sojinog graha obezbjeđuje oko 66 miligrama magnezijuma, uz bogatstvo vlakana, proteina, folata i gvožđa. Može se grickati samostalno ili dodavati u topla jela i salate.
7. Špinat
Porcija od 100 grama svježeg špinata donosi oko 79 miligrama magnezijuma. Termičkom obradom se zapremina drastično smanjuje pa se ova količina vrlo lako unosi u jednom obroku, uz dodatak vitamina K, A i gvožđa.
8. Avokado
Jedan cio očišćeni avokado srednje veličine (oko 100 grama čistog mesa) sadrži oko 30 miligrama magnezijuma. Njegova kremasta tekstura duguje se zdravim mastima koje obogaćuju sendviče, namaze i obrok-salate.
(MONDO.BA)
