Avokado i holesterol: pola ploda dnevno menja lipidni profil i hrani dobre bakterije. Probajte mesec dana i pratite rezultate.
Avokado i holesterol su tema oko koje se nutricionisti više ne svađaju. Pola zelenog ploda dnevno, mesec dana, i vrednosti LDL-a u krvi se menjaju koliko da to lekar primeti.
Ono što je novo, a malo ko priča o tome, jeste da isti taj plod istovremeno hrani crevne bakterije i podržava funkciju mozga. Sve to bez tableta i bez režima koji ne možete da izdržite duže od tri dana.
Zašto avokado snižava LDL, a ne podiže kilograme
Avokado je masan, ali pogrešno masan na pravi način. Skoro 70 odsto njegovih masti su mononezasićene, iste one zbog kojih nutricionisti hvale maslinovo ulje. One ne dižu loš holesterol, već ga aktivno spuštaju. Dodajte tome biljne sterole i rastvorljiva vlakna, i dobijate kombinaciju koja u crevima blokira apsorpciju viška masnoća iz hrane.
Meta-analiza objavljena u časopisu „Current Atherosclerosis Reports“, sistemski pregled efekata avokada na faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, povezala je avokado i holesterol i pokazuje da osobe koje su redovno uključivale avokado u ishranu imaju niži ukupni holesterol u odnosu na one na uobičajenoj ili nemasnoj ishrani. Efekat nije dramatičan, ali je dosledan kroz studije.
Šta tačno avokado radi vašem mozgu
Mozak je organ koji najviše voli masti, a avokado mu nudi upravo onu vrstu koja gradi membrane nervnih ćelija. Lutein, pigment koji se gomila u sivoj masi, povezan je sa boljom pažnjom i bržim procesiranjem informacija kod ljudi srednjih i starijih godina. Folati i vitamin K u istom plodu dodatno štite male krvne sudove u mozgu.
Zato osobe koje redovno jedu avokado češće prijavljuju jasniju koncentraciju posle ručka, umesto onog poznatog popodnevnog pada koji vas obara na sto.
Koliko avokada dnevno je dovoljno
Pola srednjeg ploda dnevno, otprilike 80 do 100 grama. To je porcija koju je većina studija koristila da bi izmerila efekte na holesterol i mikrobiom. Više od jednog celog dnevno nema dodatni benefit, samo višak kalorija.
Avokado i creva: hrana za dobre bakterije
Ovde dolazi deo koji se retko spominje. Vlakna iz avokada hrane bakterije koje proizvode butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja smiruje upalu u debelom crevu. Studije na ljudima sa povećanim obimom struka pokazale su da svakodnevno konzumiranje avokada menja sastav mikrobiote ka raznovrsnijem profilu, što se obično povezuje sa boljim zdravljem.
Manje nadimanja, redovnija stolica, manje one neprijatne težine posle obroka. Nije magija, samo vlakna koja većina ljudi u Srbiji unosi triput manje nego što bi trebalo.
Kako da ga jedete, a da vam ne dosadi za tri dana
Većina ljudi pogreši tako što avokado svede na tost. Probajte ga umešanog u sosove umesto majoneza, dodajte kašiku u smuti od banane, ili ga isečenog ubacite u čorbu od sočiva taman pred serviranje. Sa malo limuna i soli postaje samostalan obrok.
Ako vam se brzo smekša, držite ga u frižideru čim omekša pod prstom. Tako dobijate još tri do četiri dana.
Da li avokado može da škodi
Može, ako preterujete. Kalorijski je gust, oko 160 kcal na pola ploda, i osobe na strogoj dijeti za mršavljenje treba da računaju porciju. Ljudi na lekovima za zgrušavanje krvi treba da konsultuju lekara zbog vitamina K. Za ogromnu većinu zdravih odraslih, avokado u ishrani je jedan od najjednostavnijih dnevnih izbora koji rade na tri fronta odjednom.
Da li ste primetili neku promenu otkad ste počeli da ga jedete redovno, ili još uvek niste rešili da probate?
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
(krstarica)
