Ukoliko imate problema sa spavanjem verovatno ste već upoznati s navikama koje ga najčešće narušavaju. Kafa ili energetska pića kasno popodne, čaša alkohola uveče ili obilan obrok neposredno pre odlaska u krevet mogu ozbiljno da pokvare san.
Međutim, ponekad uzrok nije u onome što bi trebalo da izbacite, već u onome čega vam nedostaje. Dok neke hranljive materije podstiču stvaranje energije, druge pomažu telu da se opusti i pripremi za san.
San je složen biološki proces koji zavisi od ravnoteže hormona, neurotransmitera i nervnih signala. Kada se ta ravnoteža poremeti, uspavljivanje i neprekidan san postaju izazov.
Stres, starenje, određeni lekovi, pa čak i intenzivna fizička aktivnost mogu povećati potrebe tela za hranljivim materijama koje učestvuju u opuštanju i regeneraciji.
Mnogi ljudi se fokusiraju na higijenu spavanja – smanjuju vreme provedeno pred ekranima, prigušuju svetlo i trude se da spavaća soba bude prijatno hladna, što je svakako korisno. Ipak, ishrana je često zanemaren deo cele priče.
Ako telu nedostaju ključni nutrijenti potrebni za proizvodnju umirujućih neurotransmitera ili regulaciju cirkadijalnog ritma, ni najbolje večernje navike neće biti dovoljne.
Ovaj problem se dodatno pojačava s godinama, jer se apsorpcija hranljivih materija postepeno smanjuje. Čak i osobe koje se hrane relativno zdravo mogu imati manjak važnih vitamina ili minerala koji podržavaju kvalitetan san. Stručnjaci za spavanje i ishranu objašnjavaju o kom je nutrijentu reč.
Nedostatak magnezijuma i kvalitet sna
Prema naučnom članku iz 2025. godine, objavljenom u časopisu „Nature and Science of Sleep“, postoji jasna povezanost između nedostatka magnezijuma i lošijeg kvaliteta sna, kao i kraćeg ukupnog trajanja spavanja.
„Magnezijum pomaže opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema“, kaže za Parade registrovana dijetetičarka Aleksis Njuman.
Ona objašnjava da ovaj mineral može ublažiti anksiozne misli i olakšati ulazak u dublji, kvalitetniji san.
„Istraživanja pokazuju da manjak magnezijuma može dovesti do kraćeg sna, slabijeg kvaliteta spavanja i poremećenog cirkadijalnog ritma“, dodaje.
Dr Majkl Dž Brus, klinički psiholog i specijalista za poremećaje spavanja, ističe da magnezijum ima višestruku ulogu u kvalitetnom snu: pomaže smirivanju nervnog sistema, učestvuje u proizvodnji melatonina, opušta mišiće i smanjuje stres.
„Magnezijum pomaže da se umiri previše aktivan um tako što uravnotežuje neurotransmitere zadužene za budnost i san, čime olakšava uspavljivanje i održavanje sna“, objašnjava dr Brus.
Dodaje i da je neophodan za zdrav biološki sat, koji direktno utiče na dubinu i trajanje sna.
Kod niskog nivoa magnezijuma dolazi do pojačane napetosti nervnog sistema, zbog čega san postaje plići i isprekidan. Takođe može doći do povećanja nivoa hormona stresa – kortizola, kao i napetosti mišića, što dodatno otežava opuštanje pred spavanje.
Nedovoljan unos magnezijuma može biti posebno problematičan za žene. Naime, žene češće pate od nesanice, ali i od anksioznosti i depresije – stanja koja mogu dodatno pogoršati probleme sa snom.
Kako obezbediti dovoljan unos magnezijuma
Prema naučnom pregledu objavljenom u časopisu „Medical Sciences“, oko polovine odraslih osoba u SAD ne unosi dovoljno magnezijuma.
Prosečan unos često je znatno ispod preporučenih dnevnih količina – oko 320 miligrama za odrasle žene i 420 miligrama za odrasle muškarce.
Razlog je uglavnom ishrana siromašna namirnicama koje prirodno sadrže magnezijum, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, semenki i integralnih žitarica, objašnjava registrovana dijetetičarka Aleksandra Kaspero.
Sva tri stručnjaka se slažu da je ishrana bogata biljnim namirnicama najbolji način da se obezbedi dovoljan unos magnezijuma.
„Magnezijum se najviše nalazi u integralnim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama, dok manji doprinos dolazi iz voća, mlečnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde pijaće vode“, ističe dr Brus.
I drugi nutrijenti utiču na san
Osim magnezijuma, i manjak drugih hranljivih materija može negativno uticati na san. Dr Brus navodi da je nedostatak vitamina D jedan od češćih problema povezanih s kraćim snom, lošijim kvalitetom spavanja i pojačanom dnevnom pospanošću.
Takođe se povezuje s većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, verovatno zbog uticaja na melatonin, cirkadijalne ritmove i upalne procese.
Manjak gvožđa, kalcijuma i vitamina B takođe može igrati ulogu. Nizak nivo gvožđa može podstaći sindrom nemirnih nogu, dok je nedostatak kalcijuma povezan s dužim uspavljivanjem i slabijim dubokim snom. Vitamini B grupe važni su za proizvodnju melatonina, pa njihov manjak može dodatno narušiti ritam spavanja.
Sve ovo podseća da kvalitetan san ne zavisi samo od izbegavanja kofeina ili ekrana uveče. Uravnotežena ishrana nije važna samo za energiju tokom dana, već i za to da se telo uveče lakše opusti i da se tokom noći zaista odmori.
(Index.hr)
