Kako hodanje može da nam pomogne da smršamo i preoblikujemo telo

Hodanje je efikasan način da smanjimo kilograme i izgubimo telesnu masnoću, a sve što nam treba je dobar par patika i dobar plan aktivnosti. Poseban plan hodanja može da vam pomogne da se približite broju koji želite da vidite na vagi. To je jednostavan način da sagorite kalorije i topite telesnu masnoću, a istovremeno poboljšavate svoje opšte zdravlje, smatraju fiziolozi.

Hodanje može da preoblikuje telo

– Mnogi ljudi se teško motivišu da počnu da vežbaju. Ali, hodanje je jednostavno, zar ne? Radimo to svaki dan – naglašava dr Christopher Travers, fiziolog iz Cleveland Clinic.

Kao prednosti hodanja Dr Travers navodi:

Hodanje za mršavljenje

Da bi se kretali, potrebna nam je energiju – a to se ogleda u kalorijama sagorenim tokom hodanja. Osoba od 70 kilograma, koja pređe 1,5 kilometara za 20 minuta sagoreće oko 74 kalorije, navodi Američki savet za vežbanje. A ako ubrzate tempo i 1,5 km pređete za 15 minuta – sagorećete 113 kalorija.

Ako imate više kalorija, sagorećete više kalorija jer je potrebno više energije da se pomeri veća masa. Slično tome, sagorećete manje kalorija ako imate manje kilograma.

– Što više kalorija sagorevate, veća je verovatnoća da ćete stvoriti kalorijski deficit – što znači da sagorevate više kalorija nego što unosite. Ovo primorava vaše telo da koristi uskladištenu energiju kao što je masnoća što vremenom može da dovede do gubitka težine –  objašnjava dr Travers.

Prednosti hodanja za gubitak težine

Više hodanja takođe može da pomogne u preoblikovanju vašeg tela:

Sagorevanje masnoće na stomaku: Istraživači su otkrili da dosledan, dugoročni program hodanja može efikasno da smanji ukupnu telesnu masnoću, posebno visceralnu masnoću duboko zakopanu u srednjem delu tela.

Očuvanje mišićne mase: Hodanje pomaže u jačanju i očuvanju mišićne mase čak i kada gubite težinu. Ovo je posebno važno kako starite i doživljavate prirodni pad mišićne mase.

Ubrzavanje metabolizma: Brži metabolizam povećava broj kalorija koje vaše telo sagoreva u mirovanju i tokom aktivnosti, što može doprineti ukupnom gubitku težine tokom vremena.

Koliko treba da hodate kako biste izgubili težinu?

Svaka diskusija o hodanju obično počinje popularnim ciljem: 10.000 koraka, što je obično oko 8 kilometara. Ali, svi ti koraci ne podrazumevaju uvek značajnu vežbu. Razlog je jednostavan.

– Nisu svi koraci jednaki. Zamislite to ovako: polako šetanje po prodavnici povećava broj vaših koraka, ali ne čini mnogo sa stanovišta gubitka težine ili fitnesa –  objašnjava dr Travers.

Za pravu kondiciju, hodanje treba da dostigne nivo vežbanja „umerenog intenziteta“ i da traje dovoljno dugo da izazove vaše telo. Pri umerenom intenzitetu, trebalo bi da budete u stanju da vodite normalan razgovor dok se krećete. S obzirom na to, dr Travers predlaže brojanje minuta umesto koraka.

U idealnom slučaju, trebalo bi da nastojite da dobijete najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti (kao što je hodanje) nedeljno. To prati smernice Američkog udruženja za srce. Ali, taj cilj je zdravlje srca, a ne gubitak težine.

Kako biste izgubili kilograme, cilj aktivnosti se malo povećava. Smernice za fizičku aktivnost u SAD, na primer, preporučuju više od 300 minuta vežbanja nedeljno za gubitak težine i dugoročnu kontrolu težinu. To je sat vremena aktivnosti pet dana u nedelji.

– Ključ je biti aktivan. Što se više krećete, to ćete više koristi imati – ističe dr Travers.

Kako bi nam hodanje pomoglo da smršamo treba napraviti plan

Rutina vežbanja najbolje funkcioniše kada se uklapa u vaš svakodnevni život. Morate je učiniti delom svoje rutine, preporučuje dr Travers. Počnite polako sa treninzima da biste izgradili snagu i izdržljivost. U početku radite ono što vam je prijatno, a zatim postepeno povećavajte tempo i udaljenost. Kako postajete u formi, vaše opterećenje će morati da raste da biste postigli iste prednosti u sagorevanju kalorija.

Kako biste bili što uspešnije, isprobajte ove savete:

1. Počnite polako. Pokušajte da u svakodnevnicu dodate šetnju od 15 minuta u svoju rutinu kao prvi korak, savetuje dr Travers. Pokušajte da to radite barem nekoliko dana u nedelji u početku. Ako ste raspoloženi za to, učinite to svakodnevnom aktivnošću.
2. Zakažite svoje šetnje. Zvuči smešno, ali kao što planiramo večeru sa prijateljima ili odlazak kod lekara, tako se treba odnositi i prema šetnji, navodi dr Travers.
3. „Začinite aktivnost”. Ne planirajte samo šetnju. Planirajte avanturu. Pronalaženje novih staza ili područja za istraživanje peške može dodati zanimljivosti vašoj rutini. Dodavanje ruta sa nekoliko brda ili teškim terenom (kao što je pesak) može povećati napor i sagorevanje kalorija.
4. Postavite ciljeve. Izazovite sebe da prepešačite određeno vreme ili udaljenost i pratite svoj napredak. Ili možda razmislite o virtuelnom događaju gde beležite kilometre da biste „putovali“ kroz drugu zemlju ili državu.
5. Nađite društvo. Partneri za šetnju mogu da budu veoma korisni, kaže dr Travers, jer oni  će vas izvesti napolje čak i danima kada možda ne želite da idete u šetnju.
6. Nosite odgovarajuću opremu. Nosite odgovarajuću opremu. Nošenje obuće za hodanje koje pružaju potporu i zaštitu stopalima je neophodno. Takođe, oblačite se i prema vremenu napolju i spoljašnjoj temperaturi. Slojevito i pamučno/vuneno je uvek najbolji izbor.

(eKlinika.rs)