Ako imate dijabetes ili problema sa šećerom, ne morate nužno u potpunosti izbegavati ugljene hidrate, već odabrati prave ugljene hidrate koji zapravo mogu sniziti nivo šećera u krvi.
Kao jednu takvu odličnu namirnicu, nutricionisti su za portal Eating Well izdvojili ječam.
Ječam je celovita žitarica bogata vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Njegov visok udeo topljivih vlakana doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi. Prema istraživanjima, osobe koje redovno konzumiraju celovite žitarice imaju čak 29 posto manji rizik od razvoja dijabetesa, prenosi Eating Well.
Za najbolji efekat preporučuje se konzumacija celovitog, a ne poliranog ječma, jer poliranjem žitarica dolazi do gubitka dela vlakana i hranljivih tvari. Kako bi dodatno objasnili koristi ječma, nutricionisti su naveli zašto je dobar.
Celovita žitarica
Celovita žitarica sadrži sve delove biljke: ovojnicu, klicu i endosperm. Konzumiranjem celog zrna unosimo vlakna, antioksidanse, B vitamine i zdrave masti. Ova kombinacija nutrijenata posebno je korisna za prevenciju i kontrolu dijabetesa.
Kod osoba sa dijabetesom zabeležen je i pozitivan efekat zamene rafiniranih žitarica celovitim – njihovi nivoi hemoglobina A1C, pokazatelja dugoročne kontrole šećera u krvi, značajno su se smanjili, prenosi Eating Well.
Bogato topljivim vlaknima
Ječam sadrži i topljiva i netopljiva vlakna, ali su topljiva vlakna posebno važna za kontrolu šećera. Ona usporavaju probavu i stvaraju gust gel u crevima, što smanjuje apsorpciju glukoze.
Jedna od najpoznatijih vrsta topljivih vlakana je beta-glukan. Iako se često povezuje sa zobi, ječam je takođe bogat njime. Istraživanja su pokazala da konzumacija 5 grama beta-glukana dnevno tokom 12 nedelja može značajno poboljšati nivo hemoglobina A1C. Takođe, beta-glukan iz ječma može pomoći u kontroli šećera nakon obroka i smanjiti apetit.
Izvor antioksidanasa
Hronična upala i dijabetes međusobno su povezani, upala može povećati rizik od dijabetesa, a dijabetes može pogoršati upalne procese. Hrana bogata antioksidansima, poput celovitih žitarica, može pomoći u borbi protiv slobodnih radikala odgovornih za upale.
Ječam je bogat fitokemikalijama poput fenolnih kiselina, flavonoida, fitosterola i tokola (oblik vitamina E), koji svi imaju antioksidativno delovanje i mogu pomoći u smanjenju kroničnih upala.
Može se iskoristiti na više načina
Ječam je pristupačna i svestrana namirnica koja se može koristiti u raznim jelima, od supa do salata. Dodajte ga u supe zajedno sa pasuljem za veći unos vlakana ili zamenite testeninu ječmom u klasičnim receptima. Njegova specifična konzistencija i blagi ukus čine ga odličnim izborom i za salate od celovitih žitarica.
(Index.hr)
