Jeftina riba iz konzerve čuva kosti i sprečava prelome nakon pedesete. Doktori je preporučuju, ali je u našim kuhinjama skoro više nema.
Postoji jedna jeftina, skoro zaboravljena namirnica iz konzerve koja čuva kosti posle 50. godine bolje nego većina skupih suplemenata. Endokrinolozi je svrstavaju u sam vrh liste, a u našim kuhinjama gotovo da je nema.
Osteoporoza je podmukla bolest. Razvija se godinama bez ijednog simptoma, a mnogi je otkriju tek kada padnu i slome kuk ili ručni zglob. Tada je gustina kostiju već ozbiljno narušena.
Endokrinolozi objašnjavaju da telo s godinama sporije obnavlja koštano tkivo. Manje smo aktivni, a creva slabije apsorbuju kalcijum iz hrane.
Kod žena dolazi i dodatni udarac, pad estrogena nakon menopauze. Taj hormon drži ravnotežu između stvaranja i razgradnje kosti, pa kada nestane, gustina počinje da pada brzinom koja iznenadi.
Statistika je surova. Čak polovina žena i petina muškaraca starijih od pedeset godina doživi prelom povezan sa osteoporozom. Dijagnostika ide kroz DEXA sken, rendgensko snimanje koje meri koliko su kosti zaista jake.
Koja namirnica najbolje čuva kosti posle 50. godine
Odgovor je kratak, sardine. Mala riba iz konzerve koja se kod nas najčešće baca u salatu ili maže na hleb spaja tri ključna sastojka za zdravlje kostiju, kalcijum, vitamin D i kvalitetan protein. Tajna je u sitnim jestivim kostima koje pojedete zajedno s mesom.
Porcija od oko 85 grama nosi približno 325 miligrama kalcijuma. To je skoro trećina dnevne potrebe za stariju osobu.
Stručnjaci preporučuju dva do tri obroka sa sardinama nedeljno. Cena je smešna, a efekat na snagu kostiju ozbiljan.
Zašto sardine pobeđuju mleko
Mleko, jogurt i sir ostaju dobar izvor kalcijuma, ali ne sadrže vitamin D u količini koja vredi pomena. Sardine ga imaju, plus omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu u zglobovima. To je kombinacija koju ni jedna tableta ne može tako čisto da ponudi.
Koliko kalcijuma i proteina vam zaista treba
Žene posle menopauze i muškarci stariji od sedamdeset treba da unesu 1.000 do 1.200 miligrama kalcijuma dnevno, najbolje kroz hranu. Vitamin D ide od 800 do 1.000 internacionalnih jedinica.
Pregled objavljen u časopisu „Nutrients“ o ulozi proteina u zdravlju kostiju kod starijih potvrđuje da protein gradi kolagensku mrežu koja kostima daje fleksibilnost.
Bez dovoljno proteina, ni kalcijum nema gde da se ugradi. Zato uz sardine idu mahunarke, jaja i meso, a ne samo salata.
Pića koja izvlače kalcijum iz kostiju
Ono što unosite jednako je važno koliko i ono što izbegavate. Endokrinolozi su saglasni oko tri glavna krivca:
- Alkohol, koči rad osteoblasta, ćelija koje grade kosti, i remeti metabolizam vitamina D
- Gazirana pića, fosforna kiselina iz kole bukvalno povlači kalcijum iz kostiju da bi telo održalo ravnotežu u krvi
- Previše soli, tera bubrege da izbacuju kalcijum kroz urin
- Velike količine kafe, mogu da poremete apsorpciju kalcijuma ako se piju odmah uz obrok
Pokret koji čuva kosti više od bilo kog dodatka
Ishrana je pola priče. Druga polovina je opterećenje. Brzo hodanje 30 minuta dnevno, vežbe sa tegovima dva puta nedeljno i trening ravnoteže poput joge ili tai čija prave razliku koja se vidi na DEXA snimku posle godinu dana.
Padovi su pravi neprijatelj. Jedan prelom kuka kod osobe od 70 godina često pokrene lavinu novih problema. Zato uklonite tepihe koji klize, pojačajte osvetljenje u hodniku i jednom godišnje proverite vid.
Da li je ikada kasno da ojačate kosti
Nije. Čak i osobe koje već imaju dijagnozu osteoporoze mogu da poprave gustinu kostiju kombinacijom ishrane, vežbi i terapije.
Telo odgovara na pravilne navike u svakom dobu, samo mu treba dati materijal i razlog da gradi.
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.
(kstarica)
